[Montagne] Guide d’alimentation – Intensité (3/3)

Après nous être penché sur l‘action de manger, puis la gestion à long terme, concluons notre cycle montagne sur l’alimentation avec le guide pour les défis ! Les courses à la journée demandent une toute aure préparation, mais autant de précision pour réussir au maximum de ses capacités.

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L’intensité : une gestion différente

On ne réussit pas un projet le jour J. Il ne suffit pas d’arriver motivé pour se vaincre soi-même, le résultat sera à l’image de tout ce que vous avez fournis avant. En grande partie, les défis sur courtes distances se réussissent en amont. De la même façon que c’est dans l’entraînement que nous atteignons progressivement un but, c’est avec anticipation qu’il faut penser sa nourriture. Qu’il s’agisse de quelques minutes d’efforts ou de plusieurs heures, une grande pression sera exercée dans tout votre corps. Pour ne pas se retrouver trop rapidement vidé, il faut bien se préparer.

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Aucun repos, aucune pause pour souffler. Les défis ne privent pas de tous les conforts, mais ils savent nous fatiguer de leur propre manière. En faisant appel à une concentration totale, ils réduisent notre capacité à retrouver des forces. Il vous faut  gérer l’effort sans perdre de temps à vous nourrir. Le jour J, votre corps doit être en paix avec lui-même. Nous avons étudié les différentes façons d’arriver au meilleur de sa forme !

La méthode des triathlètes

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L’adaptation commence au moins 4 jours avant l’épreuve. La technique se compose en deux temps : pendant les deux premiers jours, il faut satisfaire an maximum votre estomac. Évitez ou réduisez tous les céréales et féculents, ne consommez aucun plat de pâtes, ni de riz, ni de taboulé. Priviliégiez tout ce qui est assez lourd. Faites le plein de charcuterie, de viandes, de fromages. Accompagnez-les de légumes : haricots vert, carottes, lentilles (fer). Cette période n’est pas si agréable, car vous souffrez d’un manque important de céréales (énergie rapide) auquel votre organisme était habitué.

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Puis, les deux derniers jours, procédez de façon inverse : ne consommez aucun aliment qui encombre l’estomac, mais multipliez les quantités de céréales et de sucres. Buvez des boissons fraîches et sucrées pour satisfaire votre organisme. Ne consommez en revanche plus de viandes ni de charcuterie. Cette technique sur plusieurs jours, souvent adoptée par les triathlètes, consiste à commencer par vider ses muscles, pour ensuite les regonfler un maximum avec l’effet des aliments qui les nourissent. Vous aurez ainsi le ventre léger, l’estomac serein, et vos muscles prêts à travailler à leur maximum.

Les eaux indispensables

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Les jours précédents l’effort, il est conseillé de s’alimenter fortement en calcium et sels minéraux. Pour cela, il n’y a rien de mieux que de boire tout au long de la journée, des eaux très salées et concentrées de calcium. Nos préférences vont aux Saint Yorre et Hépar. Sur les deux jours précédents l’effort, liquidez une bouteille de chaque. Vous prévenez ainsi de nombreuses crampes tout en renforcant votre endurance.

Choisir les meilleurs aliments

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Évitez de façon générale, les veilles ou les jours de course, les aliments qui sont longs à digérer. Comme les tomates ou les lentilles par exemple, d’excellents aliments qui perturbent pourtant votre effort, dès que vous puisez au fond de vous. De façon générale, si vous réalisez régulièrement des efforts intenses, ayez conscience que le taboulé est le meilleur aliment pour les sportifs. Vous pouvez en prendre chaque jour, il regénère vos muscles, favorise une bonne digestion, il est admirable !

Choisissez avant tout vos aliments, ceux que vous connaissez : ils vous ont construits tel que vous êtes aujourd’hui. Ne changez pas vos habitudes la veille.

Le dernier repas

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Le dernier repas avant l’épreuve est primordial dans la réussite : il régule une dernière fois votre organisme. Veillez à ce qu’il ne soit ni trop lourd ni trop léger, selon vos habitudes et votre morphologie. La compote de pomme est l’aliment parfait pour booster votre organisme. Un plat de pâte nature acompagné d’une moitié de filet de poulet constituent un parfait plat chaud. Ne salez pas les pâtes, ne les accompagnez de rien, pour qu’elles soient pleinement conduites dans votre corps.

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Notre recette : 100 grammes de taboulé & carottes rapées, plât de pâtes, portion de emmental, compote de pommes. Pain.

Pendant l’effort

Il s’avère indispensable de surveiller ses besoins dès que nous dépassons plusieurs heures d’intensité. Ainsi prévoyez avec vous, ou sur des lieux de ravitaillement, des aliments céraliers et sucrés, ainsi que des fruits. Il ne faut consommer aucun aliment lourd ou long à digérer. Par ailleurs, de petites bouteilles d’un mélange d’eau et de sirop permettent de retrouver rapidement de l’énergie. L’eau ne permet pas de récupérer à elle seule tout ce que vous avez transpiré.

Aliments conseillés : barres de céréales, biscuits céréaliers, chocolat noir, pain d’épice, morceaux d’orange, sirop (ex : eau grenadine). Ce modèle est inspiré des « 4 heures de nage » de Chenôve.

Après l’effort

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Le réconfort ! À la suite d’une épreuve intense en montagne, vous aurez besoin de rapidement récupérer. La phase de récupération se déroule dès que vous avez franchi votre propre ligne d’arrivée. Ne retardez pas votre alimentation après l’effort, sous peine de générer beaucoup de fatigue et d’affaiblissement. N’hésitez pas à préparer à l’avance des sandwichs copieux par exemple, que vous vous réservez pour l’après-parcours. Selon vos goûts, optez également pour vos goûters préférés. Les fameuses boissons Powerade sont également un plaisir apprécié et utile.

Le mot de la fin – Apprendre à manger

J’espère que cette petite série d’articles vous aura plu. Si nous avons parlé de nourriture, c’est justement pour l’oublier : et qu’elle nous devienne naturelle. Par ailleurs, sachez qu’il est important de manquer de nourriture. Nous avons besoin de ressentir son plaisir et sa valeur, ainsi sachez vous maîtriser et ne pas succomber à tous ses appels qui révèlent davantage de la psychologie. Sur ce, bonnes aventures, faites vous plaisir !

 

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Partie 1 : Introduction philosophique.
Partie 2 : L’autonomie

About Cyril Tuloup

A lancé le site en février 2011, aime depuis toujours les figurines et les montagnes. Nourri par la Nature, l'art et l'alpinisme, Un monde de petits bonshommes partage les joies de la création et de l'aventure.